Warum ist Eisen für den menschlichen Körper essentiell? Wie viel Eisen brauchst du pro Tag wirklich? In welchen Lebensmitteln ist am meisten Eisen enthalten? Und was hat es immer mit O-Saft auf sich? Rund um das Thema Eisen gibt es viele Spekulationen, aber jetzt mal zu den Fakten: Bekommst du mit deiner pflanzlichen Ernährung genug Eisen?

Warum ist Eisen für den menschlichen Körper essentiell?

Eisen ist ein wichtiger Mikronährstoff für den menschlichen Organismus. Es ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln zuständig. Außerdem wird Eisen bei der Herstellung von Neurotransmittern wie Botenstoffe oder Hormone benötigt.

Eisen – der Mangelnährstoff?

Ja! Allerdings nicht nur bei Veganer*innen. Laut World Health Organization (WHO) ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel eine Unterversorgung mit Eisen – unabhängig von der Ernährungsweise [WHO (2007). Assessing the iron status of populations.]. Und auch hierzulande spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einem potentiell kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung [DGE et al. (2016). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.].

Das Problem: Das, was wir mit der Nahrung an Eisen zu uns nehmen, wird nicht zwangsläufig vom Körper aufgenommen! Hierbei spricht man von der so genannten Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) von Nährstoffen. Die Bioverfügbarkeit wird unter anderem auch von anderen Stoffen in den Lebensmitteln beeinflusst. Und so kann auch die Eisenaufnahme durch andere Nährstoffe gehemmt oder gefördert werden.

Bekommst du automatisch einen Eisenmangel, wenn du deinen Fleischkonsum einstellst?

Es gibt zwei Formen von Eisen:

  1. Häm-Eisen (in tierischen Lebensmitteln)
  2. Nicht-Häm-Eisen (vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln)

Die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen in tierischen Lebensmitteln ist ein wenig höher als die von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das bedeutet für eine pflanzliche Ernährung: Wir sollten darauf achten, nicht nur ausreichend Eisen zu uns zu nehmen, sondern auch auf die Aufnahmefähigkeit.

Vitamin C, Fruchtsäure und andere organische Säuren helfen, dass das Eisen besser vom Körper aufgenommen wird. Deshalb wird geraten, zu eisenhaltigen Speisen wie beispielsweise Haferflocken ein Glas O-Saft zu trinken. Andere tolle Kombination wären Hummus mit Paprika oder Trockenfrüchte zu Nüssen.

Kaffee oder grüner Tee während der eisenhaltigen Mahlzeiten hemmen die Eisenaufnahme. Die darin enthaltenen Stoffe wie Oxalate, Phytate, Tannine und andere Polyphenole bilden mit dem Eisen einen Komplex, der so nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.

Interessant: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse enthalten zwar viel Eisen, aber auch hemmende Stoffe für die Eisenaufnahme. Diese werden abgebaut, wenn du Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse vor den Verzehr einweichst!

Wie viel Eisen brauchst du pro Tag wirklich?

Die DGE empfiehlt Frauen und Männern einen Tagesbedarf von 10 mg Eisen pro Tag. Frauen, die menstruieren, sollten ihren Tagesbedarf auf 15 mg erhöhen. Für Schwangere empfiehlt die DGE eine Zufuhr von 30 mg pro Tag, für Stillende eine Zufuhr von 20 mg pro Tag.

In welchen Lebensmitteln ist am meisten Eisen enthalten?

Nüsse

Kakaobohnen (46,8), Kürbiskerne (12,5), Sesamsamen (10), Leinsamen (8,2), …

Getreide

Dinkel (9,7), Amaranth (7,6), Hirse (6,9), Haferflocken (4,4), …

getrocknete Hülsenfrüchte

Linsen (8,0), Kidneybohnen (7,0), Munogbohnen (6,8), Sojabohnen (6,6), …

Trockenfrüchte

Pfirsiche (6,5), Aprikosen (4,4), Banane (2,8), Datteln (1,9), …

Gemüse

Spinat (4,1), Mangold (2,7), Fenchel (2,7) Feldsalat (2,0), …

*Angaben in mg / 100 g

Fazit:

Eine ausreichende Eisenzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung ist absolut möglich! Das Eisen in veganen Lebensmitteln ist das Nicht-Häm-Eisen, dessen Bioverfügbarkeit ein wenig geringer ist, als die des Häm-Eisens in tierischen Lebensmitteln. Deshalb sollten Veganer*innen auf eine gute Speisenkombination achten (tolle REZEPTE findest du in unserem Gratis-Kochbuch)! Damit der Körper das Eisen optimal aufnehmen kann, emphielt es sich, eisenreiche Speisen mit Vitamin C, Fruchtsäure oder organischen Säuren zu kombinieren. Auf Kaffee und grünen Tee hingegen sollte während der Mahlzeiten für eine optimale Eisenaufnahme verzichtet werden.


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