Die erste Woche

Äpfel sind reich an Kalium, Kalzium und am Ballaststoff Pektin. Zitrusfrüchte, Kiwis und schwarze Johannisbeeren enthalten viel Vitamin C. Orangen sind wahre Vitamin-A- und -C-Bomben, Bananen hingegen beliefern uns mit Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Sojaprodukte enthalten Vitamin B3 und sind oftmals mit Kalzium angereichert.

In Zucchini steckt ein guter Gehalt an Kalzium, Magnesium, Eisen und den Vitaminen A, B und C – und das bei sehr wenig Kalorien. Auch die Blätter des Rucola sind echt Nährstoffpakete, darunter Eisen und Kalzium, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können antioxidativ und antikanzerogen wirken. In Tomaten finden sich Kalium und die Vitamine C, B1, B2 und Folsäure sowie Vorstufen von Vitamin A. Außerdem besitzen Tomaten das Carotinoid Lycopin, das u.a. ebenfalls antioxidativ wirkt.

Tofu ist reich an Eiweiß, Vitamin B3 und E, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen. Außerdem ist er frei von Laktose, Gluten und Cholesterin.

Im Frühling z.B. Erdbeeren (Vitamin C, Eisen) und Birnen (Eisen, Kalium, Phosphor), im Sommer Himbeeren (Vitamin C, B-Vitamine wie Folsäure, Kalzium, Magnesium), im Herbst Äpfel (Kalium, Kalzium) und Brombeeren (Vitamin C, Kalium, Eisen, Ballaststoffe). Nüsse wie z.B. Walnüsse enthalten Vitamin E, verschiedene Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium.

In Couscous findet sich eine Menge Protein und B-Vitamine.
Paprika enthält große Mengen an Vitamin C, ansonsten ist dieses Gemüse auch reich an Vitamin A und B6, Kalium und Kalzium.

Fenchel enthält die Vitamine A und C, Eisen und Kalium. Neben dem tollen Geschmack und den vielen Nährstoffen hat das Gemüse noch einen weiteren Vorteil: Es kann Magen-Darm-Probleme lindern.

Vollkornprodukte besitzen viele B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium sowie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Erdnussbutter hat zwar einige Kalorien, ist aber zugleich reich an gesundem Fett. Erdnüsse enthalten zudem jede Menge Eiweiß, Arginin, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Paprika enthält große Mengen an Vitamin C, ansonsten beinhaltet dieses Gemüse Vitamin A und B6, Kalium und Kalzium. Karotten sind reich an Vitamin A, B1, B2, B6, C und E, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Phosphor.

Eigentlich wäre Vollkorn- bzw. Naturreis am gesündesten, denn dieser enthält die meisten Nährstoffe wie diverse B-Vitamine. Doch weil gerade Vollkornreis häufig mit Arsen belastet ist, am besten zu Basamtireis greifen.

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Die leckeren Früchte enthalten z.B. außerdem viel Vitamin K1 und E, B6 und A sowie Kalium. In Tomaten finden sich der Mineralstoff Kalium und die Vitamine C, B1, B2 und Folsäure sowie Vorstufen von Vitamin A. Außerdem besitzen Tomaten das Carotinoid Lycopin, das u.a. ebenfalls antioxidativ wirkt

Rucola enthält viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, sowie die Vitamine A und C, Kalium und Kalzium. Mandeln besitzen viele gesunde Fette und sind reich an verschiedenen B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Kalium.

Champignons sind einerseits kalorienarm, andererseits reich an Nährstoffen wie Kalium, Phosphor, Vitamin B1 und B2. Pfifferlinge besitzen kaum Fett, aber den Mineralstoff Kalium sowie Ballaststoffe und wertvolles Eiweiß. Der Steinpilz hingegen versorgt uns mit dem Vitamin B5 und Folsäure, mit B3 und Zink sowie wertvollen Ballaststoffen. Paprika sind echte Vitamin-C-Bomben, bieten aber auch Carotinoide. Lauch überzeugt v.a. durch seinen Gehalt an Kalium und Kalzium, außerdem enthält er ätherische Öle.

Couscous macht morgens nicht nur herrlich satt, sondern überzeugt auch mit einer guten Dosis Selen: ein Stoff, der wichtig für die Produktion der Schilddrüsenhormone ist.

Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch äußerst reich an Eiweiß, dazu kommen Kalzium, Kupfer und Mangan. Auch Brokkoli ist eine goldene Nährstoffquelle, das Gemüse bietet große Mengen an Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin K, Folsäure und Vorstufen zu Vitamin A. Nicht schlechter bestückt ist der Brokkoli mit Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sowie gesunden Senfölen.

Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen, B-Vitamine, Vitamin E, Vitamin K, Eisen und Magnesium. Rucola enthält viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, sowie die Vitamine A und C, Kalium und Kalzium. Tomaten sind reich an den Vitaminen C, A und E, sowie dem Mineralstoff Kalium.

Erdbeeren sind reich an Vitamin C und enthalten Folsäure, Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer sowie Ballaststoffe. Sojamilch ist reich an Eiweiß, Kalzium und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Wer keine Sojamilch verträgt, kann zu Hafer-, Reis- oder auch Cashewmilch greifen.

Kartoffeln sind reich an Vitamin C, B1, B2, B5 und B6. Außerdem haben sie zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. In Kidneybohnen steckt eine große Menge an Magnesium, wichtig für Musken und Nerven. Dazu kommen Eiweiß und Ballaststoffe.

Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, Vitamin A, B, C und E. Pumpernickel enthält Ballaststoffe, Vitamin E, Eiweiß, Kalium, Magnesium, Eisen und Selen.

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan. Nüsse wie die Haselnuss sind zwar sehr kalorienreich, besitzen dafür aber auch zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und B-Vitamine wie Riboflavin, Magnesium, Phosphor und sog. Phytosterine. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienarm und enthält oftmals zugesetzes Kalzium.

Olivenöl enthält viele wertvolle ungesättigte Fettsäuen, Vitamin A und E. Knoblauch hat nicht umsonst den Ruf, ein Heilmittel zu sein. Neben den ätherischen Ölen wie Allicin, das antibakteriell wirken kann, besitzt er Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Außerdem birgt er gute Mengen an B-Vitaminen, Vitamin K und C.

Avocados enthalten enorme Mengen an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Die leckeren Früchte enthalten z.B. außerdem viel Vitamin K1 und E, B6 und A sowie Kalium. In Kresse verstecken sich Senföle, die sich besonders positiv auf das Immunsystem und auf die Abwehr freier Radikale und aggressiver Sauerstoffverbindungen auswirken können. Kressesorten sind außerdem vitamin- und Mineralstoffreich, sie bergen z.B. Vitamin C und A, Kalium und Kalzium. Die Zwiebel verwöhnt uns mit B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Selen.