Die erste Woche
Montag
Frühstück

Äpfel sind reich an Kalium, Kalzium und am Ballaststoff Pektin. Zitrusfrüchte, Kiwis und schwarze Johannisbeeren enthalten viel Vitamin C. Orangen sind wahre Vitamin-A- und -C-Bomben, Bananen hingegen beliefern uns mit Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Sojaprodukte enthalten Vitamin B3 und sind oftmals mit Kalzium angereichert.
Mittagessen

In Zucchini steckt ein guter Gehalt an Kalzium, Magnesium, Eisen und den Vitaminen A, B und C – und das bei sehr wenig Kalorien. Auch die Blätter des Rucola sind echt Nährstoffpakete, darunter Eisen und Kalzium, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können antioxidativ und antikanzerogen wirken. In Tomaten finden sich Kalium und die Vitamine C, B1, B2 und Folsäure sowie Vorstufen von Vitamin A. Außerdem besitzen Tomaten das Carotinoid Lycopin, das u.a. ebenfalls antioxidativ wirkt.
Abendessen

Dienstag

Im Frühling z.B. Erdbeeren (Vitamin C, Eisen) und Birnen (Eisen, Kalium, Phosphor), im Sommer Himbeeren (Vitamin C, B-Vitamine wie Folsäure, Kalzium, Magnesium), im Herbst Äpfel (Kalium, Kalzium) und Brombeeren (Vitamin C, Kalium, Eisen, Ballaststoffe). Nüsse wie z.B. Walnüsse enthalten Vitamin E, verschiedene Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium.


Mittwoch



Donnerstag

Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Die leckeren Früchte enthalten z.B. außerdem viel Vitamin K1 und E, B6 und A sowie Kalium. In Tomaten finden sich der Mineralstoff Kalium und die Vitamine C, B1, B2 und Folsäure sowie Vorstufen von Vitamin A. Außerdem besitzen Tomaten das Carotinoid Lycopin, das u.a. ebenfalls antioxidativ wirkt


Champignons sind einerseits kalorienarm, andererseits reich an Nährstoffen wie Kalium, Phosphor, Vitamin B1 und B2. Pfifferlinge besitzen kaum Fett, aber den Mineralstoff Kalium sowie Ballaststoffe und wertvolles Eiweiß. Der Steinpilz hingegen versorgt uns mit dem Vitamin B5 und Folsäure, mit B3 und Zink sowie wertvollen Ballaststoffen. Paprika sind echte Vitamin-C-Bomben, bieten aber auch Carotinoide. Lauch überzeugt v.a. durch seinen Gehalt an Kalium und Kalzium, außerdem enthält er ätherische Öle.
Freitag


Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch äußerst reich an Eiweiß, dazu kommen Kalzium, Kupfer und Mangan. Auch Brokkoli ist eine goldene Nährstoffquelle, das Gemüse bietet große Mengen an Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin K, Folsäure und Vorstufen zu Vitamin A. Nicht schlechter bestückt ist der Brokkoli mit Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sowie gesunden Senfölen.

Samstag



Sonntag

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan. Nüsse wie die Haselnuss sind zwar sehr kalorienreich, besitzen dafür aber auch zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und B-Vitamine wie Riboflavin, Magnesium, Phosphor und sog. Phytosterine. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienarm und enthält oftmals zugesetzes Kalzium.

Olivenöl enthält viele wertvolle ungesättigte Fettsäuen, Vitamin A und E. Knoblauch hat nicht umsonst den Ruf, ein Heilmittel zu sein. Neben den ätherischen Ölen wie Allicin, das antibakteriell wirken kann, besitzt er Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium. Außerdem birgt er gute Mengen an B-Vitaminen, Vitamin K und C.

Avocados enthalten enorme Mengen an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Die leckeren Früchte enthalten z.B. außerdem viel Vitamin K1 und E, B6 und A sowie Kalium. In Kresse verstecken sich Senföle, die sich besonders positiv auf das Immunsystem und auf die Abwehr freier Radikale und aggressiver Sauerstoffverbindungen auswirken können. Kressesorten sind außerdem vitamin- und Mineralstoffreich, sie bergen z.B. Vitamin C und A, Kalium und Kalzium. Die Zwiebel verwöhnt uns mit B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Selen.
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