Bekommst du automatisch einen Calciummangel ohne Milch, Quark und Käse? In welchen pflanzlichen Lebensmitteln steckt am meisten Calcium? Wie viel Calcium brauchst du wirklich? Viele Mythen und Missverständnisse existieren rund um den Nährstoff. Aber jetzt mal zu den Fakten: Bekommst du genug Calcium in der veganen Ernährung?


Was ist Calcium?

Calcium ist ein Mineralstoff, der mengenmäßig den größten Anteil im menschlichen Körper ausmacht. Als Bestandteil der harten Knochen- und Zahnsubstanz sowie als wichtiger Stoff in den Zellen und im Blutplasma ist Calcium ein essentieller Nährstoff für die menschliche Gesundheit. Der Körper besteht je nach Größe, Alter und Geschlecht aus 1 bis 1,4 kg Calcium.


Bekommst du automatisch einen Calciummangel ohne Milch, Quark und Käse?

Ein großes Missverständnis dreht sich darum, dass tierische Lebensmittel besonders gut für den Calciumhaushalt des Menschen sind. Nicht unbedingt! Ja, in vielen tierischen Lebensmittel wie Milch, Quark und Käse steckt viel Calcium. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieses Calcium vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann!

Hier spielt die Bioverfügbarkeit eine ganz entscheidende Rolle. Hiermit ist die Aufnahmefähigkeit eines bestimmten Nährstoffes gemeint und die hängt auch bei Calcium mit unterschiedlichen Faktoren zusammen:

  • Säure-Basen-Haushalt des menschlichen Körpers
  • aktueller Calcium- und Vitamin-D-Status
  • Hemmstoffe in den Lebensmitteln während der Calciumaufnahme

Besteht im Körper eine hohe Säurelast, werden die Calciumspeicher aus dem Hartgewebe genutzt, um dieser Säurelast entgegenzuwirken. Säurelast kann beispielsweise durch zu viele Proteine tierischen Ursprungs entstehen. Einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt und damit optimale Voraussetzungen für die Calciumaufnahme schafft die pflanzliche Ernährung mit ihrem hohen Obst- und Gemüseanteil.

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Aber auch Hemmstoffe wie Phytate, Koffein oder Oxalate können ähnlich wie bei der Eisen- oder Zinkaufnahme die Bioverfügbarkeit von Calcium hemmen. Nimmst du beispielsweise calciumreiches Sesammus (Tahin) zu dir und kombinierst es mit phytatreichen Kichererbsen, wird die Calciumaufnahme gehemmt. Aber keine Sorge: Weichst du die Kichererbsen vor der Verarbeitung ein, werden die Phytate in den Schalen der Hülsenfrüchte abgebaut.

Calciummangel ohne tierische Lebensmittel? Ganz und gar nicht! Studien haben gezeigt, dass der menschliche Körper Calcium aus pflanzlichen Quellen aufgrund des hohen Mineralstoffgehaltes besser aufnehmen kann, als aus tierischen Lebensmitteln. Die Eiweißbestandteile in tierischen Lebensmitteln begünstigen die Calciumausscheidung über die Harnwege. (EFSA Panel on Dietetic Products, N. and A. (NDA) (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 13.)


Wie viel Calcium brauchst du wirklich?

Die tägliche Zufuhrempfehlung variiert je nach Alter. Ab dem 19. Lebensjahr empfehlen Ernährungsgesellschaften 1000 mg Calcium pro Tag. Heranwachsende hingegen benötigen mehr Calcium, da hier das Skelettgewebe noch im Aufbau ist.

Ein Calciummangel, nicht nur im Kindesalter, kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit haben. Das Risiko für Knochenbrüche, Knochenschwund (Osteoporose) und Zahnerkrankungen steigt mit einer Unterversorgung des Mineralstoffs. Für eine stabile Knochengesundheit und einen ausreichenden Calciumstatus sind aber auch ausreichende Bewegung, der Vitamin-D-Status und eine geringe Proteinzufuhr entscheidend.


In welchen pflanzlichen Lebensmitteln steckt am meisten Calcium?

Viele Mineralwässer und Pflanzendrinks sind bereits mit Calcium angereichert. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt sind vor allem Mohn, Sesam und Noriblätter. Aber auch Nüsse, Feigen, Grünkohl, Spinat, Rucola, Fenchel und Amaranth sind gute Calciumlieferanten.


Fazit:

Calcium ist ein essentieller Nährstoff und hat eine enorme Bedeutung für die menschliche Knochen- und Zahngesundheit. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist mit der pflanzlichen Ernährung nicht nur möglich, sondern bringt gegenüber calciumreichen tierischen Lebensmitteln auch zahlreiche Vorteile mit sich! Geringere Proteingehalte und die hohe Zufuhr an Obst und Gemüse schaffen optimale Voraussetzungen bei der Nährstoffaufnahme und einen idealen Säure-Basen-Haushalt im Körper. Aber Achtung: Auch der aktuelle Vitamin-D- und Calciumstatus sowie Hemmstoffe in anderen Lebensmitteln können die Calciumaufnahme negativ beeinflussen. Um ganz sicher zu gehen, kannst du deinen Calciumstatus nicht nur durch einen Bluttest, sondern auch durch die Messung der Knochenmineraldichte bestimmen lassen.


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