Optimale Versorgung

Ob du deinen Fleischkonsum reduzieren, ganz einstellen oder dich überwiegend pflanzlich ernähren willst: Bestimmt hast du dich gefragt, ob dein Körper nach der Ernährungsumstellung ausreichend mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt wird. Sei unbesorgt! Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten alles, was dein Körper braucht.

Eisen

Ich trinke zu meinen Haferflocken immer ein Glas Orangensaft – Vitamin C erleichtert die Eisenaufnahme und ich starte fit und gestärkt in den Tag!

Die besten Quellen für Eisen sind Hülsenfrüchte. Auch dunkle Schokolade und Vollkornprodukte liefern viel Eisen.

Gute Eisenquellen sind folgende Nahrungsmittel:

  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Weiße Bohnen
  • Tofu
  • gekochter Spinat
  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis oder Vollkornnudeln

Am höchsten ist die Eisen-Aufnahme, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel konsumiert werden.

Gute Vitamin-C-Quellen sind (auch als Saft):

  • Erdbeere
  • Zitrone
  • Orange
  • Mandarine
  • Brokkoli
  • Kohlrabi
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Paprika
  • Mango

Achtung: Kaffee- und Teekonsum während der Mahlzeiten reduziert die Eisenaufnahme. Männer haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise sehr selten einen Mangel an Eisen. Frauen hingegen verlieren Eisen durch die Menstruation. Deswegen ist für sie teilweise eine Eisen-Supplementierung nötig – egal, ob bei rein pflanzlicher, vegetarischer oder nicht-vegetarischer Ernährung.

Protein

Es ist leichter als gedacht, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Denn fast alle Lebensmittel, außer Früchten (fast kein Proteingehalt) und Ölen, bergen die lebenswichtigen Eiweiße. Wir alle sollten täglich proteinreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Zu den absoluten Superstars der Proteinquellen gehören Hülsenfrüchte. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erdnüsse oder Erbsen.

Folgende Lebensmittel sind einige der besten Lieferanten für Eiweiß:

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Nudeln
  • Backwaren
  • Couscous
  • Linsen
  • Tofu oder Tempeh
  • Sojamilch (Sojamilch ist sehr viel proteinhaltiger als andere Pflanzenmilchsorten)
  • Erdnussbutter
  • Seitan und andere pflanzliche Fleischersatzprodukte

Tempeh besteht aus fermentierten ganzen Sojabohnen und hat einen sehr nussig-würzigen Geschmack. Mariniert und angebraten verleiht es jedem Gemüsegericht das gewisse Extra.

Seitan ist ein Produkt aus Weizeneiweiß. Durch die täuschend echte fleischähnliche Konsistenz wird es zum Beispiel wie Hackfleisch, Schnitzel, Würstchen oder Gyros verwendet.

Kalzium

Die einfachsten Kalziumquellen sind angereicherte Pflanzenmilchprodukte, beispielsweise angereicherte Sojamilch oder -joghurt. Einige kalziumreiche Mineralwasser (ab 500 mg Kalzium pro Liter) können ebenfalls einfache Quellen sein, sowie je nach Wohnort das Leitungswasser.

Diese und einige weitere Kalziumquellen in der Übersicht:

  • mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Tofu
  • Orangen
  • mit Kalzium angereicherter Orangensaft
  • kalziumreiche Mineralwasser (ab 500 mg Kalzium pro Liter), je nach Wohnort auch Leitungswasser
  • getrocknete Datteln
  • Süßkartoffeln

Vitamin D

Der Körper stellt Vitamin D selbst her – vorausgesetzt, er ist ausreichender Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Sichergestellt ist die Vitamin-D-Versorgung, wenn mindestens 15 Minuten am Tag Mittagssonne auf Gesicht und Arme strahlt (ohne Sonnencreme). Dies gilt für Tage, an denen Sonnenbrand möglich ist. Menschen mit dunklerer Haut und vor allem ältere Menschen müssen sich länger – ca. 20 – 30 Minuten – in der Sonne aufhalten, um mit derselben Menge an Vitamin D versorgt zu werden.

Im Winter und Herbst ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland zu niedrig, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen. In dieser Zeit sollten alle Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsform je nach Alter 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Diese sind in Drogerien, Bioläden und Reformhäusern erhältlich.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015). “Vitamin D.” dge.de. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Aufgerufen am 03.05.2015. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

Omega-3-Fettsäuren

Die aus der Omega-3-Familie stammende alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Das heißt ALA ist lebensnotwendig, doch der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Die wichtigsten ALA-Quellen sind:

  • Rapsöl
  • Leinöl
  • gemahlene Leinsamen
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Hanfsamen

Es wird vermutet, dass diese Omega 3-Fettsäuren auch das Herzinfarktrisiko verringern.

Vitamin B12

Bei einer überwiegend pflanzlichen oder rein pflanzlichen Ernährung muss Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Kautabletten mit Vitamin B12 gibt es z. B. in Apotheken und Online-Shops. Erinnere deinen Hausarzt daran, den B12-Wert beim jährlichen Check nicht zu vergessen!

Seit Kurzem kann Vitamin B12 auch ganz einfach beim Zähneputzen aufgenommen werden! Die mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta der Marke Sante (auch fluoridfrei erhältlich) ist in fast allen Bioläden und Online-Shops erhältlich.

Quellen:

  • Craig, Winston J., and Ann R. Mangels (2009). “Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.” Journal of the American Dietetic Association 109(7):1266-1282.
  • Messina, Virginia, and Jack Norris (2011). Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet. Camebridge: Da Capo.