Optimale Versorgung

Ob du deinen Fleischkonsum reduzieren, ganz einstellen oder dich überwiegend pflanzlich ernähren willst: Bekommst du alle notwendigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffe? Sei unbesorgt! Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten alles, was dein Körper braucht.

Genug Proteine?
Warum Vitamin B 12 einnehmen?
Ist Soja ungesund?
Genug Omega 3?
Ausreichend mit Calcium versorgt?
Genus Eisen?
Was ist mit Vitamin D?

Eisen

Ich trinke zu meinen Haferflocken immer ein Glas Orangensaft – Vitamin C erleichtert die Eisenaufnahme und ich starte fit und gestärkt in den Tag!

Die besten Quellen für Eisen sind Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade und Vollkornprodukte. Ausführliches Faktenwissen bekommst du im Expert*innenartikel zum Thema Eisen!

Gute Eisenquellen sind folgende Nahrungsmittel:

  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Weiße Bohnen
  • Tofu
  • gekochter Spinat
  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis oder Vollkornnudeln

Am höchsten ist die Eisen-Aufnahme, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel konsumiert werden.

Gute Vitamin-C-Quellen sind (auch als Saft):

  • Erdbeere
  • Zitrone
  • Orange
  • Mandarine
  • Brokkoli
  • Kohlrabi
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Paprika
  • Mango

Achtung: Kaffee- und Teekonsum während der Mahlzeiten reduziert die Eisenaufnahme. Männer haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise sehr selten einen Mangel an Eisen. Frauen hingegen verlieren Eisen durch die Menstruation. Deswegen ist für sie teilweise eine Eisen-Supplementierung nötig – egal, ob bei rein pflanzlicher, vegetarischer oder nicht-vegetarischer Ernährung.

Protein

Es ist leichter als gedacht, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Denn fast alle Lebensmittel, außer Früchten (fast kein Proteingehalt) und Ölen, bergen die lebenswichtigen Eiweiße. Wir alle sollten täglich proteinreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Zu den absoluten Superstars der Proteinquellen gehören Hülsenfrüchte. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erdnüsse oder Erbsen. Ausführliches Faktenwissen bekommst du im Expert*innenartikel zum Thema Proteine!

Folgende Lebensmittel sind einige der besten Lieferanten für Eiweiß:

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Nudeln
  • Backwaren
  • Couscous
  • Linsen
  • Tofu oder Tempeh
  • Sojamilch (Sojamilch ist sehr viel proteinhaltiger als andere Pflanzenmilchsorten)
  • Erdnussbutter
  • Seitan und andere pflanzliche Fleischersatzprodukte

Tempeh besteht aus fermentierten ganzen Sojabohnen und hat einen sehr nussig-würzigen Geschmack. Mariniert und angebraten verleiht es jedem Gemüsegericht das gewisse Extra.

Seitan ist ein Produkt aus Weizeneiweiß. Durch die täuschend echte fleischähnliche Konsistenz wird es zum Beispiel wie Hackfleisch, Schnitzel, Würstchen oder Gyros verwendet.

Calzium

Die einfachsten Calziumquellen sind angereicherte Pflanzenmilchprodukte, beispielsweise angereicherte Sojamilch oder -joghurt. Einige calziumreiche Mineralwasser (ab 500 mg Calzium pro Liter) können ebenfalls einfache Quellen sein, sowie je nach Wohnort das Leitungswasser. Ausführliches Faktenwissen bekommst du im Expert*innenartikel zum Thema Calcium!

Gute Calziumquellen in der Übersicht:

  • mit Calzium angereicherte Pflanzenmilch
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Tofu
  • Orangen
  • mit Calzium angereicherter Orangensaft
  • calziumreiche Mineralwasser (ab 500 mg Calzium pro Liter), je nach Wohnort auch Leitungswasser
  • getrocknete Datteln
  • Süßkartoffeln

Vitamin D

Der Körper stellt Vitamin D selbst her – vorausgesetzt, er ist ausreichender Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Sichergestellt ist die Vitamin-D-Versorgung, wenn mindestens 15 Minuten am Tag Mittagssonne auf Gesicht und Arme strahlt (ohne Sonnencreme). Dies gilt für Tage, an denen Sonnenbrand möglich ist. Menschen mit dunklerer Haut und vor allem ältere Menschen müssen sich länger – ca. 20 bis 30 Minuten – in der Sonne aufhalten, um mit derselben Menge an Vitamin D versorgt zu werden.

Im Winter und Herbst ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland zu niedrig, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen. In dieser Zeit sollten alle Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsform je nach Alter 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Ausführliches Faktenwissen bekommst du im Vitamin D!

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015). “Vitamin D.” dge.de. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Aufgerufen am 03.05.2015. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

Omega-3-Fettsäuren

Die aus der Omega-3-Familie stammende alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell. Essentielle Nährstoffe sind lebensnotwendig, doch der Körper kann sie nicht selbst herstellen. ALA muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Ausführliches Faktenwissen bekommst du im Expert*innenartikel zum Thema Omega 3!

Die wichtigsten ALA-Quellen sind:

  • Rapsöl
  • Leinöl
  • gemahlene Leinsamen
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Hanfsamen

Es wird vermutet, dass diese Omega 3-Fettsäuren auch das Herzinfarktrisiko verringern.

Vitamin B12

Bei einer überwiegend pflanzlichen oder rein pflanzlichen Ernährung muss Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Kautabletten oder Zahnpasta mit Vitamin B12 gibt es beispielsweise in Apotheken und Online-Shops. Tabletten findest du ebenfalls in Apotheken oder Drogeriemärkten. Erinnere deinen Hausarzt daran, den B12-Wert beim jährlichen Check nicht zu vergessen! Ausführliches Faktenwissen bekommst du im Expert*innenartikel zum Thema Vitamin B12!