Tofu, Tempeh und Sojamilch gehören zum festen Bestandteil deines Speiseplans? Aber was ist Soja eigentlich genau? Wo ist der Unterschied zwischen Soja und Tofu? Wo kommt Soja her? Ist Soja ungesund? Viele Produkte, viele Klischees, viele offene Fragen. Hier bekommst du geballtes Faktenwissen und Antworten zum Thema Soja!

Was ist Soja überhaupt? Wo kommt Soja her?

Soja ist die Kurzform für Sojabohne. Die Hülsenfrucht ist seit Jahrhunderten bei Bevölkerungsgruppen in Südostasien fester Bestandteil der Ernährung. Für vegan lebende Menschen bietet Soja den Vorteil, dass der hohe Eiweißgehalt von etwa 40 % für den Proteinbedarf des Körpers unterstützend sein kann. Die Sojabohne besitzt im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten einen relativ hohen Fettanteil und kann mit den wichtigen Mikronährstoffen Eisen, Kalium und Kalzium aufwarten. Damit dein Körper diese gesundheitlich wertvollen Nährstoffe aufnehmen kann, ist die Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrone, Spinat oder Brokkoli zu empfehlen.

Wo ist der Unterschied zwischen Soja und Tofu?

Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten weißen Sojabohnen hergestellt. Diese wachsen in so genannten Edamame, der japanischen Bezeichnen für Sojabohnen am Zweig. Tempeh hingegen ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Im Gegensatz zu Tofu wird es aus der ganzen Sojabohne hergestellt und nicht nur aus Sojamilch. Sojageschnetzeltes beziehungsweise Sojagranulat wird aus entfettetem Sojamehl, einem Nebenprodukt der Sojaölproduktion, hergestellt.

Ist Soja ungesund?

Viele Gerüchte halten sich hartnäckig, dass die Sojabohne für deine Gesundheit schädlich sein soll. Hier gibt’s nun die Antworten auf die Mythen: Ist Soja wirklich ungesund für den Menschen?

Ist Soja krebserregend?

Soja beinhaltet Östrogen und sei deshalb brustkrebserregend. Langsam! Die Sojabohne beinhaltet wie viele andere Pflanzen und Hülsenfrüchte sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Gruppe davon sind Isoflavone beziehungsweise die Phytoöstrogene. Diese sind strukturell dem körpereigenen Östrogen ähnlich. Wenn du Sojaprodukte konsumierst, haben diese Isoflavone aber nur einen Bruchteil der Wirkung auf den menschlichen Körper, wie das Östrogen selbst. Das liegt daran, dass die Pflanzenstoffe noch an andere Moleküle gebunden sind, die nach und nach erst einmal im Verdauungsprozess gelöst werden müssen. Laut Wu² kann es dabei sogar passieren, dass östrogenartige Wirkungen gehemmt werden.

Verweiblicht Soja Männer?

Im Zusammenhang mit den oben genannten Phytoöstrogenen hält sich hartnäckig die These, dass Männer durch Sojakonsum verweiblichen. Der Testosteronspiegel solle sinken und die Gefahr von Unfruchtbarkeit bestünde. Messina zeigt exakt das Gegenteil auf: Ein moderater Sojakonsum hat keine oder sogar positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel von Männern.³

Ist Soja gentechnisch verändert?

Nicht nur bei Soja, auch beim Anbau von Mais, Reis, Raps, Erbsen, Kürbis, Kartoffeln und vielen weiteren Lebensmitteln wird teilweise Gentechnik eingesetzt. Die sogenannte “grüne Gentechnik” ist eine Methode, in der Eingriffe in das Erbgut der Pflanze vorgenommen werden. Das Ziel: Durch den Einsatz haben sich für Landwirte, insbesondere in Entwicklungsländern, Ertrags-, Einkommens- und Gesundheitsvorteile oder Arbeitserleichterungen sowie geringere Umweltbelastungen ergeben. Laut EU-Verordnung müssen alle Lebensmittel, die für den direkten menschlichen Verzehr auf den Markt gebracht werden, deutlich gekennzeichnet werden, wenn sie gentechnisch veränderte Organismen (GVOs) enthalten. Dies ist bei indirektem Verzehr gentechnisch veränderter Lebensmittel wie durch die Fütterung von Tieren jedenfalls nicht der Fall. Wenn du in deiner pflanzlichen Ernährung auf Nummer sicher gehen möchtest, achte auf ein Bio-Siegel, das dir garantiert, dass das Lebensmittel keine GVOs enthält.

Was kann ich mit Soja kochen?

So viele leckere Gerichte kannst du mit Soja, Tempeh, Tofu und Co. zubereiten! Wirklich spannende und gelingsichere Rezepte findest du nicht nur hier auf dem Blog oder dem Instagram-Kanal, sondern vor allem in unseren GRATIS-KOCHBÜCHERN direkt zum Download!

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Quellen:

¹ WWF Deutschland. DER SOJABOOM – Auswirkungen und Lösungswege (2014), übersetzte Zusammenfassung aus dem WWF Bericht „The Growth of Soy – Impacts and Solutions“. S 1-14.

² WWF Deutschland: Soja als Futtermittel. Online unter: https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/ernaehrung-konsum/fleisch/soja-als-futtermittel/ , [Stand 25.09.2019]

³ Uken, Marlies (2013): Veganer, die Klimaretter. In: Zeit Online vom 07.11.2013. Online unter: https://www.zeit.de/wirtschaft/2013-11/soja-bilanz,[Stand 25.09.2019]

⁴ Wu A.H., Yu M.C., Tseng C.-C., Pike M.C. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. British Journal of Cancer (2008). Vol. 98: 9-14.

⁵ Messina M., Messina V. The Role of Soy in Vegetarian Diets. Nutrients (2010). Vol. 2: 855-888.