Warum müssen Veganer*innen Vitamin B12 supplementieren? Ist die pflanzliche Ernährung nicht total unnatürlich, wenn man B12-Tabletten einnehmen muss? In welchen pflanzlichen Lebensmitteln steckt B12? Und warum ist es lebenswichtig, B12 einzunehmen? Fakten und einfache Antworten bekommst du hier!


Warum müssen Veganer*innen Vitamin B12 supplementieren?

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Weil er in pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend vorkommt, müssen Veganer*innen synthetisch hergestelltes Vitamin B12 supplementieren, das heißt einnehmen.

Kautabletten oder Zahnpasta mit Vitamin B12 gibt es beispielsweise in Apotheken und Online-Shops. Tabletten findest du ebenfalls in Apotheken oder Drogeriemärkten.


Ist die pflanzliche Ernährung nicht total unnatürlich, wenn man Tabletten einnehmen muss?

Wie kann es sein, dass Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt? Vitamin B12 ist ein Mikronährstoff, der auch Cobalamin genannt wird. Dieser Nährstoff wird von Mikroorganismen gebildet. Das passiert beispielsweise im Verdauungstrakt von Menschen und Tieren. Aber auch im Erdboden stellen Bakterien Vitamin B12 her.

Ja, richtig gelesen! Auch im menschlichen Körper wird Vitamin B12 hergestellt. Leider passiert diese Synthetisierung erst im Dickdarm. Der Dünndarm eine Station drüber ist aber schon der Aufnahmeort von Vitamin B12. Deshalb scheiden wir das Cobalamin unverdaut aus.

Tierische Lebensmittel enthalten deshalb Vitamin B12, weil es ihnen entweder auch synthetisch ins Futter gemischt wird, sie es über das Erdreich aufnehmen oder Cobalamin in deren Verdauungsorganen produziert wird. Von dort aus gelangt Vitamin B12 dann in andere Organe, die Muskeln oder die Milch.


In welchen pflanzlichen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?

In einigen Pilzsorten, Knollen- und Wurzelgemüsesorten, Algen, Sauerkrat und Bier kommen Spuren von Vitamin B12 vor. Die dort enthaltenen Mengen sind aber absolut unzureichend, um den menschlichen Vitamin B12-Bedarf zu decken.

Die Lebensmittelindustrie reichert auch diverse pflanzliche Produkte synthetisch mit Vitamin B12 an. Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise Cerealien, Pflanzendrinks oder Säfte.


Warum ist es lebenswichtig, Vitamin B12 einzunehmen?

Vitamin B12 ist lebenswichtig für unsere Blutbildung, die Zellteilung und spielt eine wesentliche Rolle für unsere zentrales Nervensystem. Ein Vitamin B12-Mangel ist deshalb absolut zu vermeiden, da es innerhalb kurzer Zeit zu irreversiblen Schäden des Nervensystems und damit zu neurologischen Schäden kommen kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 4 µg Vitamin B12 pro Tag. Da unser Körper Vitamin B12 kaum speichern kann, sollte auf eine tägliche Einnahme geachtet werden. Vitamin B12 kann aber nur dann in unseren menschlichen Blutkreislauf aufgenommen werden, wenn es mit einem Protein namens Intrinsic Factor zusammenkommt. Dieses Protein wird in der Magenschleimhaut gebildet. Unser B12-Status hängt also auch von der Funktionalität des Intrinsic Factors ab.

Wird Vitamin B12 in Form von Zahnpasta oder Kautabletten über die Mundschleimhaut eingenommen, kann man den Intrinsic Factor umgehen, da das Cobalamin dann auf direktem Weg in den Blutkreislauf gelangt.


Fazit:

Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff in der pflanzlichen Ernährung und muss supplementiert werden! Dies kann auf verschiedenen Wegen passieren: Mithilfe von Kautabletten, Zahnpasta oder Tabletten können Veganer*innen ihren täglichen Vitamin B12-Bedarf von 4 µg decken. Beim jährlichen Bluttest sollte ein besonderer Wert auf den B12-Status gelgt werden, um irreversible Schäden für den menschlichen Organismus auszuschließen.

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