Warum ist Zink für den menschlichen Körper essenziell? Wie viel Zink brauchst du pro Tag wirklich? In welchen Lebensmitteln ist am meisten Zink enthalten? Und was bedeutet in diesem Zusammenhang Bioverfügbarkeit? Hier bekommst du geballtes Faktenwissen und Antworten auf die Frage: Genug Zink in der pflanzlichen Ernährung?

Warum ist Zink für den menschlichen Körper essenziell?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement und an vielen Stoffwechsel- und chemischen Prozessen beteiligt. Es ist für den Schutz von Zellen und unsere Augengesundheit zuständig. Außerdem wird Zink bei der Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts benötigt und begünstigt den Wundheilungsprozess.

Zink – ein Mangelnährstoff?

Ja! Allerdings nicht nur bei Veganer*innen. Das Problem: Das, was wir mit der Nahrung an Zink zu uns nehmen, wird nicht zwangsläufig vom Körper aufgenommen. Hierbei spricht man von der so genannten Bioverfügbarkeit (Aufnahmefähigkeit) von Nährstoffen. Die Bioverfügbarkeit wird unter anderem auch von anderen Stoffen in den Lebensmitteln beeinflusst. Und so kann auch die Zinkaufnahme durch andere Nährstoffe gehemmt oder gefördert werden.

Zink findest du in pflanzlichen Lebensmitteln vor allem in Vollkorngetreide, Haferflocken, Sesam, Hefeflocken, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Cashew- und Pekannüssen.

Wie kannst du die Bioverfügbarkeit von Zink positiv beeinflussen?

Zitronensäure aus Zitrusfrüchten hilft, dass Zink besser vom Körper aufgenommen wird. Deshalb kannst du zu zinkhaltigen Speisen wie beispielsweise Haferflocken ein Glas O-Saft zu trinken.

Kaffee oder grüner Tee während der zinkhaltigen Mahlzeiten hemmen die Eisenaufnahme. Die darin enthaltenen Gerbstoffe bilden mit dem Zink einen Komplex, der so nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.

Interessant: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse enthalten zwar viel Zink, aber zeitgleich auch hemmende Stoffe für die Zinkaufnahme. Diese werden abgebaut, wenn du Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse vor den Verzehr einweichst!

Wie viel Zink brauchst du pro Tag wirklich?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bei einer durchschnittlichen Phytatzufuhr Männern 14 mg und Frauen 8 mg Zink pro Tag. Einen höheren Bedarf haben Schwangere und Stillende.

Fazit:

Eine ausreichende Zinkzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung ist absolut möglich! Zink spielt eine wichtige Rolle für unsere Sehkraft, die Wundheilung, den Schutz unserer Zellen und die Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Damit der Körper Zink optimal aufnehmen kann, empfiehlt es sich, zinkreiche Speisen mit Zitronensäure zu die zu nehmen und phytatreiche Lebensmittel vor dem Verzehr einzuweichen. Auf Kaffee und grünen Tee hingegen sollte während der Mahlzeiten für eine optimale Zinkaufnahme verzichtet werden (tolle REZEPTE findest du in unserem Gratis-Kochbuch).


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