Für alle geeignet

„Gut geplante vegetarische Ernährungsformen [einschließlich rein vegetarischer oder veganer Ernährungsformen] sind für Personen in allen Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugendalter und für Sportler.“
Academy of Nutrition and Dietetics [früher American Dietetic Association]

Sportler

Immer mehr Amateur-, Leistungs- und Hochleistungssportler wechseln – aufgrund der vielen Vorteile – zu einer pflanzlichen Ernährung. Sportler sind der beste Beweis dafür, dass eine gut geplante und ausgewogene vegane Ernährung unsere Körper zur Genüge mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Sportler müssen ausreichend Kalorien und Protein zu sich nehmen. Bei einem höheren Gesamtkonsum von Nahrung ist es sogar einfacher, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Besonders Sportlerinnen sollten sich nicht fettarm ernähren und darauf achten, ausreichend Kalzium und Eisen zu sich zu nehmen.

Pflanzliche Proteinpulver (aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanf u.v.a.) sind vielfach erhältlich und können eine hilfreiche und zweckmäßige Ergänzung in den Bereichen Kraftsport, Bodybuilding und Langstreckensport sein. Zu viel Protein belastet jedoch die Nieren, also nicht übertreiben!

Tipps für Höchstleistungen:

  • Iss nicht nur Vollkorn, sondern auch weißen Reis u.ä.
  • Gib ein oder zwei Teelöffel Olivenöl zu Mahlzeiten, Salaten oder Dressings.
  • Iss pflanzliche Fleischalternativen, sie sind reich an Proteinen.
  • Gib gesunde Fette, wie Nüsse, gemahlene Nüsse, Nussbutter, Tahin, Erdnussbutter, Avocados und Oliven zu deinen Mahlzeiten.
  • Verfeinere Smoothies mit Seidentofu, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Tahin ist eine Sesampaste, die ursprünglich aus der arabischen Küche stammt. Dort wird sie unter anderem zur Herstellung von Hummus verwendet. Tahin ist sehr vitaminreich (B1 und B6) und enthält zudem viel Calcium. Tahin ist in Reformhäusern, Bioläden und in Onlineshops erhältlich.

Schwangerschaft

Schwangere müssen besonders darauf achten, ausreichend und abwechslungsreich zu essen. Unabhängig von der Ernährungsform wird empfohlen, den erhöhten Nährstoffbedarf mit folgenden Nahrungsmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln sicherzustellen:

  • die Omega-3-Fettsäuren ALA aus Rapsöl, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen, Chiasamen und DHA aus Nahrungsergänzungsmitteln
  • bei nicht ausreichender Sonneneinstrahlung 600 – 1000 IU (15 bis 25 Mikrogramm) Vitamin D pro Tag
  • 150 Mikrogramm Jod pro Tag aus angereichertem Salz oder Ergänzungsmitteln
  • ein Nahrungsergänzungmittel, das den Zink-, Eisen-, Folsäure- und Kupferbedarf sicherstellt
  • Kalzium über kalziumreiche Nahrungsmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel

Schwangere, die sich rein pflanzlich ernähren, sollten zudem ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.

Die Broschüre der Veganen Gesellschaft Schweiz über vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder enthält ausführliche Informationen zum Thema.

Vegane Gesellschaft Schweiz: “Vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder”
http://vegan.ch/wp-content/uploads/vegane_kinderernaehrung_opt3mb.pdf

Stillende

Muttermilch von gesunden Müttern, die sich rein pflanzlich ernähren, bietet dem Kind alle Nährstoffe und Vitamine, die es braucht. Der Gehalt mancher Nährstoffe in der Muttermilch hängt davon ab, wie viel die Mutter davon zu sich nimmt. Unabhängig von der Ernährungsform müssen Stillende besonders darauf achten, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Stillende, die sich pflanzlich ernähren, sollten folgende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen:

  • ein Vitamin-B12-Präparat
  • 300 mg pflanzliche Omega-3-Fettsäure DHA
  • 150 mcg (=Microgramm = µg) Jod

Die Broschüre der Veganen Gesellschaft Schweiz über vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder enthält ausführliche Informationen zum Thema.

Babies und Kinder

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist auch für Kinder hervorragend geeignet. Die ideale Nahrung für gesunde Babys ist Muttermilch. Spätestens im Alter von sechs Monaten sollten Babys zusätzlich zur Muttermilch weitere Lebensmittel erhalten.

Die Ernährung während der ersten zwei Lebensjahre legt die psychologische Grundlage für gesunde Ernährungsgewohnheiten im späteren Leben. Auch die Entstehung chronischer Krankheiten wird bereits durch die Ernährung während der Kindheit beeinflusst. Eine rein pflanzliche Ernährung bietet ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und möglicherweise Krebs.

Die Broschüre der Veganen Gesellschaft Schweiz über vegane Ernährung für Schwangere, Stillende und Kinder enthält ausführliche Informationen zum Thema.

Quellen:

  • Craig, Winston J., and Ann R. Mangels (2009). “Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.” Journal of the American Dietetic Association 109(7):1266-1282.
  • Messina, Virginia, and Jack Norris (2011). Vegan for life: Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet. Camebridge: Da Capo.
  • Shils, Maury, and A. Catharine Ross, and Benjamin Caballero, and Robert J. Cousins, and Katherine L. Tucker, and Thomas R. Ziegler (2006). Modern nutrition in health and disease. Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins.