Food plate
Abwechslung und Vielfalt sind die Basis einer gesunden Ernährung. Sie machen die täglichen Mahlzeiten noch interessanter und leckerer. Die folgenden fünf Bausteine stellen die richtige Balance sicher. Was zählt, ist jedoch, wie du dich in der Summe ernährst – ob tageweise Bausteine nicht komplett abgedeckt sind, spielt keine Rolle. Also nicht zu wörtlich nehmen!
Hülsenfrüchte
Zum Beispiel Sojamilch zum Müsli, Erdnüsse für zwischendurch, mittags oder abends Bohnen, Linsen, Erbsen oder Tofu: Schon hast du drei Portionen Hülsenfrüchte am Tag zusammen!
Früchte
Mindestens zwei Portionen Früchte am Tag einfach mal zwischendurch snacken. Äpfel, Orangen, Heidelbeeren und Brombeeren sind besonders nährstoffreich.
Gemüse
Fünf Portionen Gemüse über den Tag zu essen, hört sich mehr an, als es tatsächlich ist. Tomaten, Gurken, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Karotten und Co. sind lecker, vielseitig verwendbar und echt Nährstoffbomben!
Getreide-
produkte
Vollkorngetreide ist nährstoffreicher als raffiniertes, weißes Mehl. Also lieber Vollkornbrot statt Weißbrot frühstücken. Vollkornnudeln und -reis, Süßkartoffeln und Haferflocken sind besonders ballast- und nährstoffhaltig. Über den Tag bekommst du vier Portionen Vollkornprodukte schnell zusammen.
Nüsse und Samen
Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Tahin… sie runden jedes Gericht ab und sind reich an Proteinen und Eisen. Eine Portion Nüsse ist als Snack oder im Salat schnell gegessen! Nüsse und Samen sollen zudem eine vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas haben.
Tahin ist eine Sesampaste, die ursprünglich aus der arabischen Küche stammt. Dort wird sie unter anderem zur Herstellung von Hummus verwendet. Tahin ist sehr vitaminreich (B1 und B6) und enthält zudem viel Calcium. Die Sesampaste ist in Reformhäusern, Bioläden und Onlineshops erhältlich.
Vitamin B12 und Vitamin D
Bei einer überwiegend pflanzlichen oder rein pflanzlichen Ernährung muss Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Und das geht ganz einfach durch (Kau)Tabletten, Tropfen oder Zahnpasta! Unabhängig von der Ernährung ist die Vitamin-D-Versorgung über Sonnenlicht in Deutschland oft nicht ausreichend und sollte ebenfalls unterstützt werden.
Ginny Messina
Die Food Plate wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Virginia Messina erstellt. Sie ist eine der führenden Expertinnen weltweit, was pflanzliche Ernährung betrifft, und Autorin zahlreicher Bücher zum Thema. Sie lehrte an der Central Michigan University und koordinierte als Director of Nutrition Services eines Krankenhauses die Versorgung von mehr als 50.000 Patienten. Verschiedene Institutionen verwenden ihr Lehrmaterial, zum Beispiel für das Cholesterin-Programm der US-amerikanischen Regierung.